Trainingsprogramm Regeln


Bevor Du mit diesem - oder irgendeinem anderen - Trainingsprogramm anfängst, empfehlen wir Dir, Dich von einem Arzt untersuchen zu lassen um sicherzugehen, dass Du körperlich in der Lage bist, größere Belastungen auszuhalten. Das Programm 7 Wochen zu 50 Klimmzügen kannst Du je nach Fitness und Kondition anpassen. Wenn Du extreme Schwäche oder erhebliche Schmerzen hast solltest Du unbedingt einige Tage pausieren und wenn nötig einen Arzt aufsuchen.

Die Regeln
#1 Die erste Regel des Programms ist, dass man über das Trainingsprogramm spricht! Erzähl Deinen Freunden davon, und wenn einer von ihnen mitmachen möchte, um so besser! Dann könnt ihr euch gegenseitig kontrollieren und motivieren.

#2 Du solltest nicht zuviel Beachtung auf die Zahl der Klimmzüge legen, die Du im Moment schaffst. Egal ob du 20 schaffst oder keinen einzigen, wenn Du das Programm absolviert hast wirst Du auf jeden Fall mehr schaffen.

#3 Übertreib es nicht. Dein Körper braucht Zeit, um die haarfeinen Risse in den Muskeln zu heilen und repararieren, die das Training in ihnen verursacht. Das Programm ist auf drei Trainingstage in der Woche ausgelegt - und das bedeutet 4 Tage frei!

#4 Lass Dir Zeit und mache es richtig. Du hast mehr davon, 4 richtige Klimmzüge hinzulegen als 10 mal an der Stange rumzuzappeln und das dann als Klimmzüge zu bezeichnen.

#5 Geh Deinen eigenen Weg. Das Programm ist nicht dafür gedacht, dass jeder Leser am Ende 50 Klimmzüge am Stück schafft. Such Dir ein Ziel und arbeite darauf hin - ob es nun 5 Klimmzüge sind oder 50. Arbeite Dich einfach Schritt für Schritt immer weiter vor. 50 Klimmzüge sind wirklich verdammt viel, also lass Dir Zeit.

#6 Hab Spaß. Wenn Du Dir ein Ziel setzt und den Willen hast es auch zu erreichen, kann die Sache richtig Spaß machen. Wenn es Dir keinen Spaß macht, wird das Klimmzugtraining unendlich viel schwieriger.

#7 Belohn Dich für Erfolge. Jedes neue Trainingslevel ist ein echter Erfolg. Also gönn Dir was, wenn Du den Aufstieg schaffst - eine Massage, ein gutes Essen - und Feier dein neues Selbst.

#8 Klimmzüge sind hart, aber das Leben ist härter. Mach ein bisschen Platz in deinem Tagesablauf, um zu trainieren - die Übungen dauern nur ein paar Minuten. Es ist besser die Übungen morgens zu machen, damit Überstunden auf der Arbeit nicht alles durcheinander bringen.

#9 Lass Dich nicht entmutigen. Ob Du nun einen Trainingstag versäumst oder eine ganze Woche - mach Dich deswegen nicht fertig. Mach einfach da weiter, wo Du aufgehört hast. Wenn nötig geh ein paar Tage zurück oder fang ganz von vorne an.

#10 Immer atmen. Klingt eigentlich ganz einfach. Aber trotzdem halten viele Leute beim Krafttraining den Atem an. Man kann aber ohne Atmung nicht richtig trainieren. Atme aus, während Du Dich hochziehst, atme ein wenn Du Dich herunterlässt. Im Prinzip ganz einfach. Denk dran, wenn Dir an der Stange wieder etwas schummerig wird.

#11 Fang zu Hause mit dem Trainingsplan an. Im Fitnessstudio braucht es immer etwas Mut, sich unter die Klimmzugtange zu stellen und loszulegen - ich mache 3-4 mal die Woche meine Klimmzüge, und mir ist trotzdem manchmal etwas komisch dabei. Türreck Klimmzugstangen kosten nicht viel und sind einfach zu montieren. Damit kannst Du zu Hause üben bis Du Dich stark genug fühlst. So kannst Du Dich auf das Training konzentrieren statt auf die Leute die Dir zuschauen.
Der größte Vorteil einer eigenen Klimmzugstange ist es, dass Du das Training in Deinen Tagesablauf einfügen kannst. Ob in der Mittagspause oder vor dem Weg zur Arbeit, ein Türreck ist schnell auf- und wieder abgebaut und gibt Dir die Möglichkeit, auch mit kleinem Zeitbudget erfolgreich zu trainieren.


Bereit? Dann mach den Anfangstest

Bevor Du damit anfängst, denk an Regel Nummer 2 - die Zahl der Klimmzüge ist nicht so wichtig. Du wirst während des Trainingsprogramms noch viele Gelegenheit haben, Deine Fähigkeiten zu verbessern. Mach Dich locker und stretche Dich, atme tief durch und mach soviel - richtige - Klimmzüge an einem Stück wie Du kannst.

Wieviele Klimmzüge schaffst Du an einem Stück?
Trainingsprogramm Anfangstest
Anzahl der an einem Stück geschafften Klimmzüge:
0-2 3-5 6-9 10-14 15+
Dein Trainingslevel mit dem Du beginnst:
(1) Prep (2) JV (3) Varsity (4) Amateur (5) Pro