Trainingsplan Level 3: Varsity

Gratulation zum Erreichen des nächsten Levels! Auf dieser Stufe kümmern wir uns darum, die Zahl der Klimmzüge zu erhöhen.

Dieses Level geht über 5 Wochen und soll dazu dienen, die Zahl der Klimmzüge auf 30 pro Trainingseinheit zu erhöhen. Am Ende dieses Levels solltest Du in der Lage sein, mindestens 10 Klimmzüge hintereinander zu schaffen und so auf das nächste Level aufzusteigen. Übrigens: Manche Leute haben nach dieser Stufe auch schon 15 Klimmzüge am Stück geschafft und sind dann direkt in das letzte Level aufgestiegen.

TIPP: Auf diesem Level solltest Du bei den Übungen den empfohlenen Griff anwenden. Wir werden hier Überhand und Unterhand, neutralen und den weiten Griff ansprechen, wobei der letzte der Schwierigste ist. Viele Fitness Studios haben eine breite Palette an verschiedenen Klimmzugstangen zur Anwendung der verschiedenen Griffe. Du kannst Dir natürlich auch eine gute Klimmzugstange für Zuhause kaufen, die im Türrahmen montiert werden (Türreck) oder an der Decke verschraubt werden.

Und denke an Deine Atmung! Beim Aufstieg ausatmen, beim Abstieg einatmen.

Normaler Griff
Fass die Stange mit beiden Händen entweder im Über- oder Unterhandgriff an, wobei die Hände etwas weiter als Schulterbreite auseinander stehen sollten. Dieser Griff ist die Grundlage für die meisten Tests, sowohl im Sport als auch beim Militär (und auch für Rekordversuche). Dieser Griff ist es, welchen man in der Regel mit einem Klimmzug meint.

Neutraler Griff
Klimmzüge mit neutralem Griff sind für die meisten Menschen die einfachsten, auch wenn ich immer wieder Sportler sehe die zunächst damit einige Probleme haben bis sie die richtige Form und Balance gefunden haben. Dieser Griff ist nur mit einer entsprechenden Klimmzugstange möglich. Falls Du keinen Zugang zu einer solchen hast, kannst Du einfach normale Klimmzüge machen und von der Anzahl einen abziehen.

Weiter Griff
Klimmzüge mit diesem Griff werden meist als die Schwersten empfunden, und für mache Leute ist die Belastung der Schultern erst einmal zu stark, bis sie etwas Kraft aufgebaut haben. Wir fangen zunächst nur mit ein paar von diesen Klimmzügen an, aber wenn Du Schmerzen in der Schulter hast, solltest Du dennoch auf normale Klimmzüge umsteigen.

Trainingsplan Level 3: Varsity
WOCHE 1
TAG 1	TAG 2	TAG 3
3x Klimmzüge Überhand Griff (60 Sek. Pause)	3x Klimmzüge Überhand Griff (60 Sek. Pause)	4x Klimmzügee Überhand Griff (60 Sek. Pause)
3x Klimmzüge Unterhand Griff (60 Sek. Pause)	4x Klimmzüge Unterhand Griff (60 Sek. Pause)	4x Klimmzüge Unterhand Griff (60 Sek. Pause)
2x Klimmzüge Neutraler Griff (60 Sek. Pause)	3x Klimmzüge Neutraler Griff (60 Sek. Pause)	3x Klimmzüge Neutraler Griff (60 Sek. Pause)
3x Klimmzüge Unterhand Griff (60 Sek. Pause)	3x Klimmzüge Unterhand Griff (60 Sek. Pause)	3x Klimmzüge Unterhand Griff (60 Sek. Pause)
2x Klimmzüge Überhand Griff	2x Klimmzüge Überhand Griff	2x Klimmzüge Überhand Griff
WOCHE 2
TAG 1	TAG 2	TAG 3
4x Klimmzüge Überhand Griff (90 Sek. Pause)	5x Klimmzüge Überhand Griff (90 Sek. Pause)	4x Klimmzügee Überhand Griff (90 Sek. Pause)
5x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	4x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)
4x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)	5x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)	4x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)
4x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	4x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	5x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)
3x Klimmzüge Überhand Griff	4x Klimmzüge Überhand Griff	4x Klimmzüge Überhand Griff
WOCHE 3
TAG 1	TAG 2	TAG 3
6x Klimmzüge Überhand Griff (90 Sek. Pause)	5x Klimmzüge Überhand Griff (90 Sek. Pause)	5x Klimmzügee Überhand Griff (90 Sek. Pause)
5x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)
5x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)	5x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)
4x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	4x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	5x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)
2x Klimmzüge Weiter Griff	2x Klimmzüge Weiter Griff	2x Klimmzüge Weiter Griff
WOCHE 4
TAG 1	TAG 2	TAG 3
5x Klimmzüge Überhand Griff (90 Sek. Pause)	5x Klimmzüge Überhand Griff (90 Sek. Pause)	5x Klimmzügee Überhand Griff (90 Sek. Pause)
6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	7x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)
6x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)	7x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)
6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)
3x Klimmzüge Weiter Griff	3x Klimmzüge Weiter Griff	3x Klimmzüge Weiter Griff
WOCHE 5
TAG 1	TAG 2	TAG 3
5x Klimmzüge Überhand Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Überhand Griff (90 Sek. Pause)	7x Klimmzügee Überhand Griff (90 Sek. Pause)
6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	7x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)
7x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)	7x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Neutraler Griff (90 Sek. Pause)
7x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)	6x Klimmzüge Unterhand Griff (90 Sek. Pause)
3x Klimmzüge Weiter Griff	4x Klimmzüge Weiter Griff	4x Klimmzüge Weiter Griff

Abschlusstest Level 3
Nach einem vollen Ruhetag nach dem dritten Trainingstag der fünften Woche wird der gleiche Test wie bei der Einstufung durchgeführt. Versuche so viele Klimmzüge wie möglich zu absolvieren. Du solltest in der Lage sein bis zu 14 Klimmzüge (oder mehr!) hintereinander zu absolvieren! Wenn Du Probleme hast 10 Klimmzüge hintereinander zu schaffen, wiederhole einfach die vierte und fünfte Woche noch einmal.