Trainingsplan Level 2: JV


Glückwunsch zum höheren Level! Auf diesem Level werden wir ein paar neue Klimmzug Übungen einführen, darunter der Power-Hang, langsame Abstiege und echte Klimmzüge.

Diese Stufe dauert 3 Wochen und soll Dich auf die nächsten Level vorbereiten. Jetzt ist es an der Zeit für Dich, an der richtigen Form zu arbeiten und Deine Ausdauer zu verbessern. In drei Wochen solltest Du soweit sein, dass Du mindestens 5 Klimmzüge hintereinander schaffst. Denk daran, dass Du zwischen zwei Trainingstagen mindestens einen Ruhetag einlegst. Wenn Dir das Training zu einfach vorkommt, häng einfach noch einen Ausdauertest hinten dran - halte die Position an der Spitze des Klimmzuges so lange wie möglich.

TIPP: Wechsel Deinen Griff zwischen den Übungen von Über- zu Unterhandgriff. Unterhand ist etwa 5-10% "leichter" und wirkt etwas mehr auf den Bizeps als der Überhandgriff.

Power HangPower Hang
Dem negativen Klimmzug ganz ähnlich, ist das Ziel dieser Übung, die Position mit der Brust an der Stange mindestens 5 Sekunden lang zu halten, bevor Du Dich wieder nach unten herunterlässt.

Langsamer AbstiegLangsamer Abstieg
Ebenfalls dem negativen Klimmzug recht ähnlich (siehst Du, wie die Übungen aufeinander aufbauen?), beginnt diese Übung mit einem echten Klimmzug (ohne Hilfestellung!) wobei der Abstieg langsam über 5 Sekunden erfolgt.

Echter KlimmzugEchter Klimmzug
…denn dafür sind wir ja schließlich hier. Die ganze Arbeit an Deiner Kraft und Ausdauer mit den Übungen des letzten Levels kommt hier zum Tragen. Denk daran, beim Aufstieg aus- und beim Abstieg einzuatmen.

Trainingsplan Level 2: JV
WOCHE 1
TAG 1 TAG 2 TAG 3
2x echte Klimmzüge
(60 Sek. Pause)
2x echte Klimmzüge
(60 Sek. Pause)
2x echte Klimmzügee
(60 Sek. Pause)
11x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
13x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
14x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
10x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
11x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
12x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
1x Power Hang
(60 Sek. Pause)
1x Power Hang
(60 Sek. Pause)
1x Power Hang
(60 Sek. Pause)
1x langsamer Abstieg
(Max Halten)
1x langsamer Abstieg
(Max Halten)
1x langsamer Abstieg
(Max Halten)
WOCHE 2
TAG 1 TAG 2 TAG 3
2x echte Klimmzüge
(60 Sek. Pause)
3x echte Klimmzüge
(60 Sek. Pause)
3x echte Klimmzügee
(60 Sek. Pause)
16x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
13x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
14x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
10x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
11x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
12x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
1x Power Hang
(60 Sek. Pause)
1x Power Hang
(60 Sek. Pause)
1x Power Hang
(60 Sek. Pause)
1x langsamer Abstieg
(Max Halten)
1x langsamer Abstieg
(Max Halten)
1x langsamer Abstieg
(Max Halten)
WOCHE 3
TAG 1 TAG 2 TAG 3
3x echte Klimmzüge
(60 Sek. Pause)
3x echte Klimmzüge
(60 Sek. Pause)
4x echte Klimmzügee
(60 Sek. Pause)
16x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
18x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
14x Klimmzüge mit Hilfe
(60 Sek. Pause)
3x echte Klimmzüge
(60 Sek. Pause)
3x echte Klimmzüge
(60 Sek. Pause)
3x echte Klimmzüge
(60 Sek. Pause)
1x Power Hang
(60 Sek. Pause)
1x Power Hang
(60 Sek. Pause)
1x Power Hang
(60 Sek. Pause)
1x langsamer Abstieg
(Max Halten)
1x langsamer Abstieg
(Max Halten)
1x langsamer Abstieg
(Max Halten)
Abschlusstest Level 2
Nach einem vollen Ruhetag nach dem dritten Trainingstag der dritten Woche wird der gleiche Test wie bei der Einstufung durchgeführt. Versuche so viele Klimmzüge wie möglich zu absolvieren. Du solltest in der Lage sein 6-9 Klimmzüge hintereinander zu absolvieren! Wenn Du Probleme damit hast, wiederhole einfach die dritte Woche noch einmal und füge bei den Klimmzügen je 1-2 Wiederholungen bei jedem Satz hinzu.