Trainingsplan Level 1: Prep

Willkommen im Vorbeitungslevel! Dies ist der BESTE Weg, um mit dem Programm zu beginnen - hier bekommst Du ALLE nötigen Anweisungen und dazu noch ein paar Tipps, Tricks und Techniken, die in den anderen Level ausgelassen werden. Ich lasse ALLE meine Freunde auf diesem Level anfangen, ganz egal, wieviele Klimmzüge sie beim Einstufungstest geschafft haben. Wenn die Übungen für Dich zu leicht sind, kannst Du natürlich ein paar Tage überspringen!
Dieses Level ist ein dreiwöchiger "Einführungskurs", der Dich auf die kommenden Level vorbereitet. Die Übungen bestehen aus Klimmzügen mit Hilfe (etwa durch einen Stuhl, eine Bank, einen Trainingspartner oder ein Sportgerät) sowie umgekehrten und "australischen" Klimmzügen. Hast Du schon eine Klimmzugstange?

Dein Ziel ist es, am Ende des Vorbereitungslevels in der Lage zu sein, mindestens drei Klimmzüge hintereinander zu schaffen und somit für das nächste Level bereit zu sein.

Klimmzug mit Hilfe
Durch die Benutzung eines Kabelzuges, eines Stuhles, einer Bank oder eines Sportgerätes (wie im Bild) wird ein Teil des Körpergewichtes gestützt, um zunächst die richtige Haltung zu lernen und die nötigen Muskeln aufzubauen. Sei vorsichtig, wenn Du Dein Gewicht auf einem Stuhl oder einer Bank balancierst.

Negativer Klimmzug
Nimm einen Stuhl oder eine Bank um Dich so in Position zu bringen als ob Du bereits an der Spitze eines Klimmzuges wärst (Kopf über der Stange) und lass Dich dann langsam herunter. Man spricht deshalb auch manchmal von einem umgekehrten oder rückwärts Klimmzug.

Australischer Klimmzug
Positioniere Dich unter einer Stange, wobei Deine Füße niedriger als Deine Hände sein sollten. Halte Deinen Rücken gerade und zieh Deine Brust an die Stange. Wechsle Überhand- und Unterhandgriff je Wiederholung ab. Wenn es Dir zu schwer fällt, kannst Du die Stange höher hängen und so den Winkel erhöhen, so dass Dein Körper näher an der Vertikalen ist.

Abschlusstest Level 1
Nach einem Ruhetag nach dem dritten Trainingstag der dritten Woche wird der gleiche Test wie bei der Einstufung durchgeführt. Versuche so viele Klimmzüge wie möglich zu absolvieren. Du solltest in der Lage sein 3-5 Klimmzüge hintereinander zu absolvieren! Wenn Du Probleme damit hast, wiederhole einfach die dritte Woche noch einmal und füge bei den Übungen mit Hilfestellung und den australischen Klimmzügen je 1-2 Wiederholungen bei jedem Satz hinzu.

WOCHE 1
TAG 1	TAG 2	TAG 3
3x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	3x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	4x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)
4x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	5x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	5x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)
3x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	4x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	5x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)
1x negativer Klimmzug (30 Sek. Pause)	1x negativer Klimmzug (30 Sek. Pause)	1x negativer Klimmzug (30 Sek. Pause)
1x negativer Klimmzug (Max Halten)	1x negativer Klimmzug (Max Halten)	1x negativer Klimmzug (Max Halten)
"Max Halten" bedeutet, dass Du Dich beim neg. Klimmzug so langsam wie möglich herunter lassen sollst.
WOCHE 2
TAG 1	TAG 2	TAG 3
4x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	3x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	4x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)
2x australische Klimmzüge (60 Sek. Pause)	5x australische Klimmzüge (60 Sek. Pause)	5x australische Klimmzüge (60 Sek. Pause)
5x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	5x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	6x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)
3x australische Klimmzüge (30 Sek. Pause)	4x australische Klimmzüge (30 Sek. Pause)	5x australische Klimmzüge (30 Sek. Pause)
1x negativer Klimmzug (Max Halten)	1x negativer Klimmzug (Max Halten)	1x negativer Klimmzug (Max Halten)
WOCHE 3
TAG 1	TAG 2	TAG 3
6x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	6x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	7x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)
4x australische Klimmzüge (60 Sek. Pause)	5x australische Klimmzüge (60 Sek. Pause)	7x australische Klimmzüge (60 Sek. Pause)
5x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	6x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)	6x Klimmzüge mit Hilfe (60 Sek. Pause)
5x australische Klimmzüge (30 Sek. Pause)	5x australische Klimmzüge (30 Sek. Pause)	6x australische Klimmzüge (30 Sek. Pause)
1x negativer Klimmzug (Max Halten)	1x negativer Klimmzug (Max Halten)	1x negativer Klimmzug (Max Halten)
Anmerkung: Die Hilfestellung sollte nicht zu stark sein. Du solltest mindestens die Hälfte Deines Körpergewichtes selbst heben. Wenn Dir die Übung zu schwer fällt, kannst Du zur zweiten Woche zurückgehen und die Hilfe verringern bis Du besser damit zurecht kommst.